گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلانی، یکی از مشکلات شایع در شنا است که می‌تواند تجربه شنا را برای فرد ناخوشایند کرده و حتی خطرناک باشد. گرفتگی عضلات به انقباض ناگهانی و غیرقابل کنترل عضلات گفته می‌شود که معمولاً با درد همراه است. در ادامه به بررسی دلایل، پیشگیری و راهکارهای مقابله با گرفتگی عضلات در شنا می‌پردازیم.
1. دلایل گرفتگی عضلات در شنا
الف) کمبود آب بدن (تجفاف):
علت: تعریق زیاد در آب گرم یا عدم نوشیدن آب کافی قبل و حین شنا باعث کاهش سطح آب بدن می‌شود که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
ب) کمبود الکترولیت‌ها:
علت: کاهش سطح مواد معدنی مانند پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم در بدن می‌تواند باعث اختلال در عملکرد عضلات شود.
ج) فشار بیش از حد روی عضلات:
علت: حرکات شدید یا نادرست در آب، به‌ویژه در مبتدیان، می‌تواند باعث خستگی و گرفتگی عضلات شود.
د) دمای آب:
علت: آب بسیار سرد یا بسیار گرم می‌تواند باعث انقباض ناگهانی عضلات شود.
ه) ضعف عضلانی:
علت: عضلات ضعیف یا بدون آمادگی جسمانی نسبت به گرفتگی حساس‌تر هستند.
و) حرکات نادرست:
علت: استفاده نادرست از عضلات در شنا، به‌ویژه در استایل‌هایی مانند شنا پروانه یا قورباغه، می‌تواند باعث گرفتگی شود.
ز) استرس و خستگی:
علت: استرس ذهنی یا خستگی بدنی می‌تواند باعث افزایش احتمال گرفتگی عضلات شود.
2. پیشگیری از گرفتگی عضلات در شنا
الف) نوشیدن آب کافی:
قبل از شنا، حین شنا و بعد از شنا، حتماً آب بنوشید تا از تجفاف جلوگیری کنید.
ب) مصرف الکترولیت‌ها:
مصرف نوشیدنی‌های ورزشی یا مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم (مانند موز)، سدیم (نمک) و منیزیم می‌تواند به تعادل الکترولیت‌ها کمک کند.
ج) گرم‌کردن و کشش عضلات:
قبل از شنا، حتماً تمرینات گرم‌کردن و کشش عضلات را انجام دهید تا عضلات آماده فعالیت شوند.
د) انتخاب محیط مناسب:
از شنا در آب بسیار سرد یا بسیار گرم خودداری کنید. دمای مناسب آب برای شنا بین 26 تا 29 درجه سانتی‌گراد است.
ه) افزایش تدریجی شدت تمرینات:
اگر مبتدی هستید، به تدریج شدت و مدت زمان شنا را افزایش دهید تا عضلات فرصت تقویت پیدا کنند.
و) آموزش صحیح شنا:
تحت نظر یک مربی حرفه‌ای، تکنیک‌های صحیح شنا را یاد بگیرید تا از استفاده نادرست عضلات جلوگیری کنید.
3. راهکارهای مقابله با گرفتگی عضلات در حین شنا
الف) آرامش و تنفس عمیق:
اگر در حین شنا گرفتگی عضلانی اتفاق افتاد، اولین کار این است که آرامش خود را حفظ کنید و نفس عمیق بکشید.
ب) کشیدن عضله‌ی گرفته‌شده:
به آرامی عضله‌ای که دچار گرفتگی شده است را کشیده و فشار دهید تا انقباض آزاد شود.
ج) خارج شدن از آب:
اگر گرفتگی شدید است، بهتر است از آب خارج شوید و عضله را در حالت استراحت قرار دهید.
د) ماساژ و گرما:
ماساژ آرام عضله و استفاده از کمپرس گرم می‌تواند به تسکین درد و آزادسازی عضله کمک کند.
ه) استفاده از نوشیدنی‌های الکترولیتی:
پس از گرفتگی، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت بنوشید تا تعادل بدن بازگردد.
4. موارد خاص و هشدارها
الف) گرفتگی شدید یا مکرر:
اگر گرفتگی عضلانی به صورت مکرر یا شدید اتفاق می‌افتد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید، زیرا ممکن است نشانه‌ای از مشکلات سلامتی مانند کمبود مواد معدنی، اختلالات عصبی یا مشکلات عروقی باشد.
ب) خطر غرق شدن:
گرفتگی عضلات در حین شنا می‌تواند خطر غرق شدن را افزایش دهد. بنابراین، همیشه در محیط‌های امن شنا کنید و از کمک‌های اولیه آگاه باشید.
5. نتیجه‌گیری
گرفتگی عضلات در شنا یک مشکل شایع است که می‌تواند با رعایت نکات پیشگیرانه و استفاده از راهکارهای مناسب، به حداقل برسد. نوشیدن آب کافی، مصرف الکترولیت‌ها، گرم‌کردن قبل از شنا و یادگیری تکنیک‌های صحیح شنا از مهم‌ترین راه‌های پیشگیری هستند. در صورت وقوع گرفتگی، آرامش خود را حفظ کنید و از روش‌های کشش، ماساژ و گرما استفاده کنید. اگر مشکل به صورت مکرر اتفاق می‌افتد، حتماً با پزشک مشورت کنید.